ejercicio básico y esencial para fortalecer la musculatura lumbar

Ejercicio combinado con brazos
Descripción: un ejercicio básico y esencial para fortalecer la musculatura lumbar, y acomodar a la vez la movilidad intervertebral de las vértebras lumbares. Debe hacerse con suavidad, de forma sostenida y apretando los muslos para fijar los aductores de los muslos.
Número de repeticiones: entre ocho y diez.

Posición de partida: es conveniente, antes de empezar el ejercicio, colocar un cojín entre las rodillas para apretar así los músculos aductores de los muslos. Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, rodillas flexionadas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Se apoya cómodamente la cabeza en el suelo. Con los brazos en el suelo, se espira el aire.
Segunda posición: se levantan los dos brazos a la vez hacia arriba, manteniéndolos paralelos entre sí y al cuerpo. Se va levantando suavemente, pero de forma constante la cadera, vértebra a vértebra, que se separa así del suelo. El ombligo debe mantenerse dentro y no "sacarlo" hacia afuera.
Tercera posición: los brazos están ya colocados perpendiculares al suelo, y la cadera se ha levantado hasta la mitad de su recorrido.
Posición central: la cadera se ha despegado completamente del suelo, colocándose la espalda y la parte inferior de los muslos en un mismo plano. El peso del cuerpo se apoya sobre la parte superior de la espalda. Los brazos se han levantado completamente por encima de la cabeza. En esta posición de inspira y bajamos nuevamente espirando, y bajando vértebra a vértebra.
Posición de vuelta: se vuelve a la posición inicial bajando los brazos y, a la vez, la cadera. Se espira lentamente el aire de los pulmones hasta llegar a la posición final.
Posición final: hemos regresado a la posición inicial, donde la cadera se apoya completamente en el suelo, se ha espirado completamente el aire y los brazos vuelven a colocarse pegados al suelo. Estamos preparados para repetir nuevamente el ejercicio.

el método Pilates

Antes de comenzar cualquier ejercicio Pilates, es absolutamente imprescindible conocer las bases del método, según indicaba el propio Joseph Pilates. En caso contrario, los ejercicios se realizarán de forma incorrecta y, por lo tanto, no consegirán surtir el efecto deseado y para el que fueron diseñados. Siempre insistiremos en la necesidad de iniciarse en el método Pilates con un entrenador especializado, como los que podrás encontrar en nuestra Guía de Especialistas, que conozca en profundidad todas las bases del propio método y tenga amplia experiencia en la monitorización de los ejercicios, tanto en clases colectivas como individuales.

realizar correctamente los ejercicios

ANTES DE COMENZAR

Es imprescindible que leas las bases posturales y respiratorias del método Pilates. Sin conocer y entender estas bases, difícilmente podrás realizar correctamente los ejercicios que te proponemos.

Recuerda, aún a riesgo de parecer pesados, que es conveniente que tanto estos ejercicios, como el aprendizaje de las bases posturales, se realice con la ayuda de un monitor experto. Podrás encontrar los mejores profesionales de España en nuestra Guía de Especialistas

ejercicios básicos para la espalda

Este mes explicamos cinco ejercicios básicos para la espalda. Pueden ser igualmente indicados para aquellas personas que sufran de hernia discal. La corrección postural de Pilates está especialmente indicada para estos casos, en los que es justamente la adopción de posturas correctas la mejor prevención para evitar patologías de columna o, si ya ha hecho su aparición, una buena ayuda para mitigar sus efectos.


Número Descripción ejercicio
1-1
Ejercicio combinado con brazos
1-2
Brazos en cruz hacia atrás
1-3
Movimiento de escápula y contracción abdominal
1-4
Elevación de pelvis
1-5
Estiraciones laterales

aquejado de dorsalgia

Las dorsalgias son posiblemente la patología que más me han hecho pensar sentir y cambiar el enfoque sobre la manera de ver, percibir, y aplicar mi profesión desde otro punto de vista más amplio.

Hace 18 años observé que, tras las técnicas osteopáticas que aplicaba, la mejoría que alcanzaba en muchos de los casos la persona aquejada en cuestión de una, dos semanas o un mes se volvía a resentir, incluso en algunos individuos sólo les duraba uno o dos días. La mayoría de los afectados venían ya con la dolencia crónica de años, y sin éxito en los distintos tratamientos médicos que se habían aplicado.

Por entonces la relación entre mente cuerpo y emoción a mí me convencía, pero las técnicas que utilizaba eran principalmente físicas. Fue aquí donde realmente me empecé a dar cuenta de la importancia que las emociones tienen sobre el cuerpo y que realmente si no se tiene en cuenta esta parte, la cronicidad de la patología es muy posible que se mantenga.

Os relato un caso concreto para intentar trasmitiros la esencia de lo que a uno entre otras muchas razones y causas le puede llevar a tener una dorsalgia: varón de 30 años, trabaja en un medio de comunicación y vino a mi consulta aquejado de dorsalgia. Tras la tercera sesión me comentó que el efecto positivo de la sesión sólo le duraba unos días pero que luego volvía el dolor. Me di cuenta de que respiraba con el mínimo de aire, y a veces casi parecía no respirar. Le pedí que observara si en su trabajo, o cuando mantenía la atención y concentración en temas concretos, dejaba de respirar por momentos o la minimizaba. Cuando volvió a la siguiente sesión, me comentó que había observado que así era: había muchos momentos en los que apenas respiraba y que iba acompañado de tensión en los abdominales y la base del cráneo. A partir de ese momento empezamos a trabajar por un lado, en consulta, el diafragma y zonas relacionadas, y la relajación en los momentos que no respiraba, y los patrones personales que le habían llevado a esa respiración entrecortada, así como unos ejercicios respiratorios para compensar. En dos sesiones más mejoraron totalmente sus molestias que venía arrastrando desde hacia siete años.

causas de la dorsalgia

1.- Infecciones: las infecciones de la columna dorsal pueden estar producidas por gérmenes de todo tipo: tanto el sida como la tuberculosis producen grandes alteraciones en la anatomía de las vértebras dorsales, con deformidades de espalda considerables. El diagnóstico de las infecciones se hace a través de análisis de sangre, cultivos de gérmenes, y pruebas de radio diagnosis.

2.- Las hernias discales: las hernias de disco dorsales son muy poco frecuentes, siendo sólo una de cada doscientas hernias de disco de columna localizadas en esta zona y normalmente a partir de la 8ª dorsal. Suelen ser severas y llevar un tratamiento de urgencia que, en algunos casos y tras potenciar el diagnóstico con las pruebas radiologías como RM O TAC, pueden llegar a requerir la operación. Hernias que no tienen nada que ver con las discales intresponjosas, que producen y requieren síntomas y tratamientos diferentes.

3.- Los aplastamientos vertebrales: los aplastamientos vertebrales producen con más o menos intensidad una pérdida de altura de la vértebra y las hacen más frágiles. Pueden tener origen en procesos benignos como la osteoporosis, toma de cortisonas prolongada, alcoholismo, diabetes, o en procesos malignos como los tumores. Tanto el antecedente de traumatismo o no, junto a un examen analítico de rutina, permitirán sospechar la benignidad o malignidad de la lesión. En los casos de tumor maligno, también se ocasiona que las vértebras se vuelvan frágiles y sufran un aplastamiento. El cáncer de pulmón, de mama y de próstata son los que más frecuentemente producen dorsalgias por su capacidad de dar metástasis en el hueso. Las células tumorales invaden el hueso debilitándolo hasta producir la fractura del mismo y el colapso de la vértebra que se aplasta. El paciente generalmente se queja de dolor y de la aparición de una giba en la espalda. Llegando en algunos casos a producir una paraplejia por lesión de la médula espinal.

4.- Otros: un tipo frecuente de dorsalgias es el producido por giros bruscos del tronco o por episodios de tos que afectan a las articulaciones costo-vertebrales. También tras la exposición al frío, en personas que se quedan dormidas sin taparse o se exponen al aire acondicionado, se puede producir una dorsalgia.

Se calcula que el 20% de todas las consultas reumatológicas y traumatológicas son por dorsalgias crónicas. Los menos frecuentes están en relación con tumores malignos que han metastatizado en las vértebras a este nivel. Los reumatismos inflamatorios, la espondilitis anquilosante, las escoliosis o cifosis, y la artrosis tan frecuente que se encuentra en dos de cada tres personas mayores de 30 años, derivadas de múltiples factores como la actividad forzada laboral y deportiva, a causas de las presiones por escoliosis, falta de circulación por el sedentarismo, etc.

Siempre hay que tener en cuenta la existencia de enfermedades en órganos totalmente ajenos a la columna dorsal que, como síntoma más destacado, producen una dorsalgia, como los problemas pulmonares, cardiacos, úlcera duodenal de estómago, páncreas o vesícula, y que dan tanto síntomas agudos como crónicos. Como grupo cada vez más frecuente de dorsalgias están las funcionales provocadas por conflictos de vida familiar, laboral o social mezclado con cuadros de depresión y ansiedad u otros factores psicológicos.

Como grupo cada vez más frecuente de dorsalgias están las funcionales provocadas por conflictos de vida familiar, laboral o social mezclado con cuadros de depresión y ansiedad u otros factores psicológicos.


Síntomas

Los principales síntomas de las dorsalgias son:

l Sensación de carga y pesadez.
l Aumento del dolor sobre todo en posturas prolongadas y que en muchos casos lo describen como la sensación de tener un cuchillo clavado en la espalda
l Limitación de movimiento, en algunas ocasiones.


Cómo diferenciar la dorsalgia

Diferenciaremos entre causas emocionales, mecánicas, formativas, inflamatorias y neoplásicas, basándonos en un exhaustivo interrogatorio relacionado con la aparición, intensidad y duración de los síntomas, los momentos de mejoría y una exploración física muy completa.

Se tendrá en cuenta la edad del paciente, su profesión, las actividades deportivas que realiza, la existencia de traumatismos, y los antecedentes de haber sufrido algún proceso infeccioso como sida o tuberculosis. Si hay signos cardiacos, digestivos, pulmonares o ginecológicos, la existencia de lesiones cutáneas que puedan sugerir un posible origen psoriásico, si ha habido trastornos en el desarrollo de la columna como escoliosis, o si sufre o sufrió espondilolistesis, enfermedad de Scheuermann, espondilolisis , tumores, fracturas, o existen antecedentes familiares de reumatismos y su estado emocional.


Actuación del profesional:

Una buena manera de empezar el tratamiento y siempre que el paciente esté dispuesto, sería buscando las causas emocionales que le pudieran repercutir por tensión a través de la expresión en el físico. Es complicado que desaparezca un proceso crónico a través de un tratamiento físico si antes no se ha tomado una vía de escape de la tensión porque, aunque en apariencia mejoraría, a corto plazo de tiempo la zona volvería a alterarse, si se hace un tratamiento para la distensión pero sin la toma de conciencia del afectado de su causa real pasara lo mismo.

Por tanto mi consejo para la recuperación sería, por orden, el siguiente:

l Toma de conciencia del problema emocional y herramientas para trabajarlo: las causas emocionales que acompañan a la dorsalgia son muy concretas y para su localización aquí aplicaríamos técnicas como la TRCD o la Liberación Somato-emocional.
l Recuperación del sistema nervioso y potenciación del mismo a través del sacro-craneal.
l Con esto hecho pasaríamos al trabajo de tejidos blandos de la zona dorsal y zonas relacionadas a través de un trabajo de planos.
l Por último trabajaríamos la zona articular dentro de la los márgenes que nos permita su patología, aumentando su movilidad, ahora sí con bastantes posibilidades de mantenerla, ya que con los trabajos anteriores posiblemente hemos disminuido o eliminado los patrones y mecanismos de lesión.
l Enseñar y aplicar técnicas para mejorar la higiene postural de la columna.
l Técnicas de movilización articular de la columna.

infecciones de la columna dorsal

Infecciones: las infecciones de la columna dorsal pueden estar producidas por gérmenes de todo tipo: tanto el sida como la tuberculosis producen grandes alteraciones en la anatomía de las vértebras dorsales, con deformidades de espalda considerables. El diagnóstico de las infecciones se hace a través de análisis de sangre, cultivos de gérmenes, y pruebas de radio diagnosis.

Las hernias discales

Las hernias discales: las hernias de disco dorsales son muy poco frecuentes, siendo sólo una de cada doscientas hernias de disco de columna localizadas en esta zona y normalmente a partir de la 8ª dorsal. Suelen ser severas y llevar un tratamiento de urgencia que, en algunos casos y tras potenciar el diagnóstico con las pruebas radiologías como RM O TAC, pueden llegar a requerir la operación. Hernias que no tienen nada que ver con las discales intresponjosas, que producen y requieren síntomas y tratamientos diferentes.

Los aplastamientos vertebrales

los aplastamientos vertebrales producen con más o menos intensidad una pérdida de altura de la vértebra y las hacen más frágiles. Pueden tener origen en procesos benignos como la osteoporosis, toma de cortisonas prolongada, alcoholismo, diabetes, o en procesos malignos como los tumores. Tanto el antecedente de traumatismo o no, junto a un examen analítico de rutina, permitirán sospechar la benignidad o malignidad de la lesión. En los casos de tumor maligno, también se ocasiona que las vértebras se vuelvan frágiles y sufran un aplastamiento. El cáncer de pulmón, de mama y de próstata son los que más frecuentemente producen dorsalgias por su capacidad de dar metástasis en el hueso. Las células tumorales invaden el hueso debilitándolo hasta producir la fractura del mismo y el colapso de la vértebra que se aplasta. El paciente generalmente se queja de dolor y de la aparición de una giba en la espalda. Llegando en algunos casos a producir una paraplejia por lesión de la médula espinal.

tipo frecuente de dorsalgias

Otros: un tipo frecuente de dorsalgias es el producido por giros bruscos del tronco o por episodios de tos que afectan a las articulaciones costo-vertebrales. También tras la exposición al frío, en personas que se quedan dormidas sin taparse o se exponen al aire acondicionado, se puede producir una dorsalgia.

dorsalgias crónicas

Se calcula que el 20% de todas las consultas reumatológicas y traumatológicas son por dorsalgias crónicas. Los menos frecuentes están en relación con tumores malignos que han metastatizado en las vértebras a este nivel. Los reumatismos inflamatorios, la espondilitis anquilosante, las escoliosis o cifosis, y la artrosis tan frecuente que se encuentra en dos de cada tres personas mayores de 30 años, derivadas de múltiples factores como la actividad forzada laboral y deportiva, a causas de las presiones por escoliosis, falta de circulación por el sedentarismo, etc.

la columna dorsal

Siempre hay que tener en cuenta la existencia de enfermedades en órganos totalmente ajenos a la columna dorsal que, como síntoma más destacado, producen una dorsalgia, como los problemas pulmonares, cardiacos, úlcera duodenal de estómago, páncreas o vesícula, y que dan tanto síntomas agudos como crónicos. Como grupo cada vez más frecuente de dorsalgias están las funcionales provocadas por conflictos de vida familiar, laboral o social mezclado con cuadros de depresión y ansiedad u otros factores psicológicos.

Como grupo cada vez más frecuente de dorsalgias están las funcionales provocadas por conflictos de vida familiar, laboral o social mezclado con cuadros de depresión y ansiedad u otros factores psicológicos.

síntomas de las dorsalgias

Síntomas

Los principales síntomas de las dorsalgias son:

l Sensación de carga y pesadez.
l Aumento del dolor sobre todo en posturas prolongadas y que en muchos casos lo describen como la sensación de tener un cuchillo clavado en la espalda
l Limitación de movimiento, en algunas ocasiones.

Cómo diferenciar la dorsalgia

Diferenciaremos entre causas emocionales, mecánicas, formativas, inflamatorias y neoplásicas, basándonos en un exhaustivo interrogatorio relacionado con la aparición, intensidad y duración de los síntomas, los momentos de mejoría y una exploración física muy completa.

Se tendrá en cuenta la edad del paciente, su profesión, las actividades deportivas que realiza, la existencia de traumatismos, y los antecedentes de haber sufrido algún proceso infeccioso como sida o tuberculosis. Si hay signos cardiacos, digestivos, pulmonares o ginecológicos, la existencia de lesiones cutáneas que puedan sugerir un posible origen psoriásico, si ha habido trastornos en el desarrollo de la columna como escoliosis, o si sufre o sufrió espondilolistesis, enfermedad de Scheuermann, espondilolisis , tumores, fracturas, o existen antecedentes familiares de reumatismos y su estado emocional

Recuperación del sistema nervioso

Actuación del profesional:

Una buena manera de empezar el tratamiento y siempre que el paciente esté dispuesto, sería buscando las causas emocionales que le pudieran repercutir por tensión a través de la expresión en el físico. Es complicado que desaparezca un proceso crónico a través de un tratamiento físico si antes no se ha tomado una vía de escape de la tensión porque, aunque en apariencia mejoraría, a corto plazo de tiempo la zona volvería a alterarse, si se hace un tratamiento para la distensión pero sin la toma de conciencia del afectado de su causa real pasara lo mismo.

Por tanto mi consejo para la recuperación sería, por orden, el siguiente:

l Toma de conciencia del problema emocional y herramientas para trabajarlo: las causas emocionales que acompañan a la dorsalgia son muy concretas y para su localización aquí aplicaríamos técnicas como la TRCD o la Liberación Somato-emocional.
l Recuperación del sistema nervioso y potenciación del mismo a través del sacro-craneal.
l Con esto hecho pasaríamos al trabajo de tejidos blandos de la zona dorsal y zonas relacionadas a través de un trabajo de planos.
l Por último trabajaríamos la zona articular dentro de la los márgenes que nos permita su patología, aumentando su movilidad, ahora sí con bastantes posibilidades de mantenerla, ya que con los trabajos anteriores posiblemente hemos disminuido o eliminado los patrones y mecanismos de lesión.
l Enseñar y aplicar técnicas para mejorar la higiene postural de la columna.
l Técnicas de movilización articular de la columna.

La artrosis es una afección crónica de las articulaciones

El ser humano es un ser articulado que tiene gran capacidad de movimiento gracias a su esqueleto, formado por los huesos que se desplazan desde las articulaciones y se movilizan con la tensión de sus músculos. Las articulaciones o lugar donde contactan dos huesos, permiten la soltura corporal y la movilidad. Quizás la articulación sea uno de los saltos evolutivos más importantes en el paso de la planta al animal.

La artrosis es una afección crónica de las articulaciones, de naturaleza degenerativa y no inflamatoria. Se caracteriza por la degeneración del cartílago articular y la pérdida de su función amortiguadora, lo que se traduce en una mayor presión sobre el hueso situado debajo del cartílago. Los esfuerzos a partir de este momento que recibe la articulación pueden afectar a la cápsula sinovial.

Causas de la Artrosis

Las causas que pueden producir la degeneración del cartílago articular son:

l Enfermedades articulares sufridas anteriormente.
l Fracturas intra-articulares.
l Reumatismos inflamatorios.
l Sobrecargas articulares producidas por posturas inadecuadas, sobrepeso y trabajos estáticos o forzosos.
l Tensión emocional, la rigidez de pensamiento produce rigidez articular, la represión y la ansiedad pueden producir una coraza muscular que acabe traduciéndose en rigidez muscular que comprima la articulación y su sistema circulatorio, una falta de nutrición del mismo y en definitiva una degeneración del cartílago a la larga.

Consecuencias de la Artrosis

El efecto de la artrosis es la pérdida de movilidad en las articulaciones provocando que el riego sanguíneo en la zona sea deficiente y lleve al cartílago del hueso a no muy largo plazo, a un proceso degenerativo y a crear posibles depósitos de calcio, como el caso de las articulaciones intervertebrales.

La incidencia de la enfermedad va aumentando con la edad y es mucho más frecuente en mujeres que en varones, sobre todo después de la menopausia.

Consecuencias de la Artrosis

El efecto de la artrosis es la pérdida de movilidad en las articulaciones provocando que el riego sanguíneo en la zona sea deficiente y lleve al cartílago del hueso a no muy largo plazo, a un proceso degenerativo y a crear posibles depósitos de calcio, como el caso de las articulaciones intervertebrales.

La incidencia de la enfermedad va aumentando con la edad y es mucho más frecuente en mujeres que en varones, sobre todo después de la menopausia.

Manifestaciones Clínicas

Dolor que aparece sobre todo cuando se pone en funcionamiento la articulación después del reposon de la movilidad, ruidos articulares y deformaciones en procesos muy avanzados. Las localizaciones más frecuentes son articulaciones vertebrales, rodillas, caderas, hombros y articulaciones interfalángicas.

El dolor es uno de los síntomas principales de la artrosis, generalmente cede con el reposo y de nuevo comienza al iniciar el movimiento, sobre todo cuando es brusco y descontrolado. Incrementa al ponerse la persona de pie tras haber estado mucho tiempo sentada, al subir o bajar escaleras y al llevar peso.

Tras un cierto tiempo en movimiento la articulación se calienta y las molestias disminuyen pero vuelven a aparecer cuando se prolonga el movimiento y se carga de nuevo la articulación.