La respiración completa

Método yóguico

La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones que hemos aprendido: la abdominal, la costal y la clavicular.

Integrando... las tres.

Inspiración. Hay que comenzar por una inspiración lenta intentando cubrir sus tres fases:

Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración
Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal)
Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal)
Por último levante las clavículas (clavicular)
No se hinche como un balón... debe ser una respiración relajada.
Espiración. Es el primer aire en salir...

Respiración completa

Prepararse. Tómese algún tiempo ejercitándose en cada una de las tres respiraciones. Tome conciencia del acto que realiza cada vez que respira con el abdomen, caja torácica y clavículas.
Objetivo: un sólo movimiento integrando las tres respiraciones.
Consejos:
Integre los tres movimientos en uno sólo tal como le indicamos arriba.
Respire por la nariz e intente hacerlo profundamente.
Hágalo despacio, relajada y silenciosamente... (recuerde pronunciar ON que le mencionábamos en la respiración abdominal, le ayudará)
No fuerce nada, siéntase cómodo..
Mientras aprenda busque un lugar tranquilo, su habitación, su cama, una manta en el suelo. Pero puede y debe respirar así siempre que se acuerde (en la oficina, paseando, trabajando...).
Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiración que lo que ha durado su inspiración de aire. Si inspira 6 segundos, retenga el aire dos otros segundos y comience una espiración muy lenta: 12 segundos. Más adelante pruebe 8´´ (inhalar), 4´´ (retener) y 16´´ (exhalar) (8x4x16).
No deje de practicar cada día como mínimo 1/2 hora... mucho mejor más tiempo (no se preocupe si a veces siente vértigo... desaparecerá)

Beneficios de la respiración completa (André Van Lysebeth):

Es un excelente antídoto para la fatiga, la depresión y cuando ha estado con tensiones, estrés, trabajo de oficina muy intensivo...
Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento (no olvide que facilita el motor circulatorio y la mejor captación de oxígeno y expulsión de CO2).
Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad pulmonar
Mejora el funcionamiento de órganos internos .
Proporciona una herramienta útil a los asmáticos.
Los yoguis han defendido durante siglos que respirar lenta y profundamente es sinónimo de vivir mucho tiempo y con buena salud.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR

RESPIRACIÓN CLAVICULAR

Método de respiración yóguica


Las tres formas de respiración. Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal, y la costal.

La respiración clavicular. Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.

Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.

Espiración. Es el primer aire en salir....

Respiración clavicular

Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos..
Inspiración: Vera que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.
Espiración: Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.
El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas... Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Método de respiración yóguica


Las tres formas. Hay tres formas de respirar: abdominal, costal y clavicular. La respiración completa y perfecta integra las tres en una única. Empezamos por la primera.

La respiración abdominal. Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.

Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.

Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago desciende.

Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.

Ejercicios de Respirac. abdom. o diafragmática
Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos..
Espiración 1.
Concentré primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen.. Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos...)
Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).
Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: MMMM
Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, ...que le abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).


Beneficios de la respiración diafragmática. Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

Empezar a aprender respirar

RESPIRACIÓN: Empezar a aprender respirar,
La espiración

Método yóguico



La importancia de la espiración: para llenar bien los pulmones, antes hay que saber vaciarlos. La espiración es la clave para una inspiración adecuada y completa.


La espiración es clave:

Espire lenta, relajada y tranquilamente. Déjese llevar conscientemente por sus pulmones... expulsando hasta los últimos restos de aire.
La espiración debe ser lenta y silenciosa... intente ayudarse un poco de los músculos abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones.
Piense que cuanto más profundamente espire más cantidad de aire puro podrá introducirse en los pulmones.
Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.


Información adicional

Si empiezas a respirar más profundamente y notas un poco de mareo, no te preocupes, es normal.
Observa qué partes de tu cuerpo se movilizan ¿diafragma? ¿tórax? ¿clavículas?
¿Te relaja una espiración lenta y profunda? Inténtalo diez minutos tendido en el suelo (pon una manta debajo y centrándote únicamente en una espiración, lenta, profunda y silenciosa... déjate llevar conscientemente por los pulmones..... concéntrate en tu respiración... Piensa en una gran ballena respirando plácidamente en le mar... deja a tu mente que escoja las imágenes más relajantes para ti.

Respiramos mal

RESPIRACIÓN: Problemas, defectos...
Los vicios de nuestra respiración

Método yóguico




Respiramos mal: Si intentamos respirar profundamente la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, adolece de muchos defectos...


Defectos más comunes:

Nuestra respiración abdominal: apenas se baja el diafragma con los que el aire que entra en los pulmones es realtivamente poco.
La respiración costal en escasa...
La respiración clavicular (salvo en mujeres) es inexistente.
La inspiración y la espiración no se hace a un ritmo adecuado...
La tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, mo relajada y natural.
La respiración no es completa, continua... silenciosa.
Información adicional

¿Es silenciosa tu respiración cuando intentas respirar profundamente? ... si has dicho que sí, enhorabuena, la respiración debe ser silenciosa.
Puedes hacer test on line sobre si respiras correctamente existiendo numerosas páginas sobre este tema

RESPIRACIÓN: ¿Por qué respirar bien?

Método de respiración yóguica

¿Por qué respirar bien? La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal, bastante mal, algunos muy mal. La respiración es nuestro acto imprescindible. Podemos estar días sin comer o beber, pero solo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona. la respiración es vital. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el stress, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo.....

Información adicional
¿Sabías que los yoguis miden la duración de la vida humana por el número de respiraciones ? En muchas culturas la respiración es fundamental no sólo como técnica que permite mejorarla sino en muchos ámbitos de la vida.
En los Estados Unidos se ha puesto de moda el Breathing, incluso puedes hacer test on line sobre si respiras correctamente existiendo numerosas páginas sobre este tema
Swami Sivananda dice de la respiración yóguica: "El cuerpo se vuelve fuerte y sano: le exceso de grasa desaparece, el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la personalidad. La voz se vuelve dulce y melodiosa. El adepto ya no es presa de la enfermedad. La digestión se hace con facilidad... Todo el cuerpo se purifica...." citado por André Van Lysebeth: Aprendo Yoga

Técnicas de Respiración

¿Tiene problemas respiratorios? ¿asma? ¿desea desarrollar la capacidad pulmonar, sentirse bien, mejorar su relajación, vitalidad...? ¿aumentar tu rendimiento deportivo ? Vamos a enseñarle a mejorar su proceso respiratorio en pocos minutos, de forma fácil percibirá la oxigenación de su cuerpo y sus magníficos efectos sobre el sistema circulatorio y su bienestar en general.

Lea y practique con atención las técnicas que le describimos, su salud y bienestar nos lo agradecerán y descubrirá nuevas beneficios de la respiración humana y su salud:

Ejercicios de respiración / Tipos /
¿Por qué respirar bien?
Los vicios
Empezar a respirar: la espiración
La abdominal
La costal
La clavicular
Respiración completa

Respirar bien es una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación. Es la llave y la puerta para la relajación efectiva. Con este método, aumentará el volumen y la capacidad de revitalizar su sistema respiratorio y circulatorio. Notará efectos inmediatos con sólo unos minutos que practique estos ejercicios de respiración: vitalidad celular, mejoría cutánea, oxidación de músculos y, muy especialmente, una profunda relajación. Muy recomendable para mejorar el rendimiento de su aparato digestivo, etc. Todo su metabolismo agradecerá una mejor oxidación a través de ejercicios naturales y sencillos y con técnicas relajantes y muy fáciles de aprender. Su aplicación no requiere desarrollar ejercicios previos de meditación. No necesita practicar yoga todos los días... sólo respirar.